CORE. COMO FORTALECER ESTE GRUPO DE MÚSCULO

CORE. COMO FORTALECER ESTE GRUPO DE MÚSCULO

Seis exercícios poderosos para salvar a sua coluna.

Devido os hábitos da vida moderna, com o aumento nos índices de obesidade e sedentarismo, o corpo começou a sofrer diretamente influências e conseqüências dessa opção de vida. A coluna vertebral destaca-se sendo uma das regiões mais afetadas. A falta de cuidados com a postura e de atividades que agem de forma preventiva permitem problemas de desvios posturais do tipo hipercifose, hiperlordose e escoliose. Quadro clínico mais avançado, como a hérnia de disco, artrose, entre outros, são cada vez mais comuns e precoces. 

O combate e a prevenção para tais disfunções se dão com o fortalecimento dos músculos responsáveis pela estabilização e movimentação da coluna. São os músculos que compõem a coluna quadril e cintura escapular, com atenção especial, neste caso, para os músculos que constituem o chamado Core. O Core é uma espécie de cinturão muscular localizado na região do abdome, cintura, costas - principalmente na região lombar - e quadril. É um grupo muscular também conhecido como o centro de força do corpo - “powerhouse”. Tais músculos são os responsáveis pela estabilidade, postura, controle, mobilidade e força da coluna. Um trabalho eficiente e eficaz de fortalecimento desta região, deve obedecer a uma progressão cuidadosa de exercícios de força, dinâmicos e isométricos, com alongamento e mobilidade. Busca-se o fortalecimento dos músculos profundos e dos superficiais, o diminuir a tensão e rigidez assim como movimentar as articulações envolvidas.


DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS


 

CORE. COMO FORTALECER ESTE GRUPO DE MÚSCULO

Ponte sobre os ombros
Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), com as pernas flexionadas e pés totalmente apoiados no chão. Braços ao longo do troco e palmas das mãos no chão. Mantendo o tempo todo, os ombros bem apoiados no chão, protegendo a região cervical das sobrecargas. Inspire, preparando para o movimento e expire ativando glúteos e posteriores da coxa, elevando o quadril o mais alto que puder, sem sentir incomodo na região lombar e cervical. Três séries de cinco a oito movimentos - iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados.
 

CORE. COMO FORTALECER ESTE GRUPO DE MÚSCULO

Prancha ventral
Em decúbito ventral, com o apoio dos antebraços no chão, bem devagar, faça a elevação do quadril, ficando apenas sobre o apoio dos antebraços e ponta dos pés, alinhando a cabeça com a coluna, quadril e pernas. Sustentar o corpo nesta posição. Três séries de dez a vinte segundos - iniciantes. Três séries de vinte a quarenta segundos – avançado.

 

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Prancha lateral
Em decúbito lateral, sobre o apoio do antebraço e pés um sobre o outro, mantenha as pernas estendidas. Lentamente, eleve o quadril alinhando a cabeça, tronco, quadril e pernas. Permaneça com o corpo nesta posição. Três séries de dez a quinze segundos – iniciantes. Três séries de quinze a trinta segundos – avançado.

 

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Elevação da perna e braço em quatro apoios
Em quatro apoios, alinhe a cabeça, coluna e quadril. Inspire preparando e expirando inicie a elevação do braço direito e da perna esquerda, ao mesmo tempo. Eleve até alinhar braço e perna com a cabeça, coluna e quadril, cuidado para não acentuar a curvatura lombar. Execute todas as repetições propostas, depois inverta o braço e perna. Três séries de cinco a oito movimentos - iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados.

 

CORE. COMO FORTALECER ESTE GRUPO DE MÚSCULO

Elevação da perna em prancha ventral
Em decúbito ventral, mantenha o corpo apoiado sobre as palmas das mãos, e braços estendidos. Pernas estendidas e apoiadas pela ponta do pé, mantendo a cabeça alinhada com a coluna, quadril e pernas. Sustente e permaneça nesta posição. Inspire preparando e expire elevando lentamente a perna direita sem perder o alinhamento da coluna - tudo retilíneo. Desça e suba seguindo as repetições propostas podendo alternar as pernas. Três séries de cinco a oito movimentos – iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados.

 

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Inclinando para trás
Sobre o apoio dos joelhos, mantenha o alinhamento da cabeça coluna, quadril e pernas. Braços estendidos na altura dos ombros - Imagine segurar uma caixa de presente. Inicie a inclinação do corpo, cair lentamente para trás. Desça até o ponto que consiga manter o corpo alinhado, bem retinho e sem acentuar a curvatura lombar. Retorne a posição inicial e comece tudo novamente. Três séries de cinco a oito movimentos - iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados. 

Em todos os exercícios, é fundamental a ativação dos músculos do abdome e glúteos durante a execução. Procure tirar a tensão excessiva dos ombros e trapézio, deixando os ombros longe das orelhas.
 

Tiago Pereira Duarte - CREF. 079813-G/SP 
Educador Físico do Philos Studio Pilates e Treinamento Funcional

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